ENTRENAMIENTO: FACTORES; PLANIFICACIÓN Y SUPERCOMPENSACIÓN

“El entrenamiento  es un proceso sistematizado de larga duración, que a través del estímulo (movimiento), busca provocar cambios, adaptaciones en el organismo de un individuo, teniendo en cuenta sustentos pedagógicos, biológicos y afectivos- emocionales, con el fin de conseguir logros, deportivos, estéticos o para la salud (calidad de vida).” Emilio A. Mazzeo.

La palabra entrenamiento, no sólo se utiliza para aquella persona que busca mejorar su rendimiento físico, en busca de logros deportivos, sino que también, el término puede utilizarse para aquellas personas que tienen como objetivo, una mejor calidad de vida, para solucionar problemas de salud o con fines estéticos. Una persona se entrena para una gran variedad de objetivos.

El entrenamiento puede ser:

• Para un deporte o disciplina.
• Para mantenerse saludable.
• Para continuar una rehabilitación.
• Como estímulo del desarrollo infantil.
• Para obtener resultados estéticos.

RUTINAS

Son esquemas; posibilidades para organizarte mejor y lograr TU objetivo.

Partiendo desde la cantidad de días a la semana, puede planearse de la siguiente manera:

• 2 a 3 días por semana: rutina fullbody o rutina de cuerpo completo. Trabaja core, tren superior y tren inferior. Recomendable para iniciantes.

• 4 a 6 días por semana: rutina Weider o rutina dividida, se trabaja en cada sesión uno a dos grupos musculares. Generalmente uno grupo (espalda; piernas) con un músculo específico (tríceps, glúteos).

Al planear rutinas divididas debes tener presente dos pilares:

1. Sesiones cortas: sesenta (60) minutos máximo cada sesión.
2. Frecuencia: dividir y trabajar cada grupo muscular mínimo dos veces por semana.

Ejemplos:

• 4 días: día 1 y 3: tren superior, día 2 y 4: tren inferior.
• 5 días: 1: torso, 2: piernas, 3: empuje, 4: jalón, 5: piernas.
• 6 días: 1 y 4 empuje, 2 y 5 jalón, 3 y 6 piernas

Cave mencionar, las rutinas Weider son muy conocidas y utilizadas en el ámbito de la musculación. Creadas por Joe Weider, nacieron con el objetivo de desarrollar fuerza e hipertrofia de manera eficiente. Con el tiempo, se conocieron en otros ámbitos, donde se les dio otra utilidad, ya que su estructura permite organizar ejercicios y actividades de manera eficiente para alcanzar ciertos objetivos.

No existe una rutina universal. La verdad es, que varía según cada persona. Porque cada uno tiene SU objetivo, SU horario y lo más importante, SUS características  y posibilidades físicas.

Puedes crear tu rutina de diferentes maneras, lo mejor es sentarse con lápiz y papel a diseñarla según TU objetivo y TUS características. Así sabrás cuántos días a la semana entrenar.

Todo entrenamiento debe cumplir la ley más básica: Ley de Supercompensación (el cuerpo mejora por encima del nivel al que estaba).

4 FACTORES BASE DEL ENTRENAMIENTO:

1- Frecuencia:

Cantidad de veces que entrenas. La frecuencia hace referencia a la cantidad de veces que se aplica un estímulo considerando el trabajo en la misma capacidad; se expresa en sesiones; microciclo; mesociclo y macrociclo.

Si tu objetivo es desarrollo muscular (fuerza o hipertrofia), el mínimo es dos veces por semana, un músculo o grupo muscular a la semana.

2- Intensidad:

La intensidad del estímulo representa la magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo.

Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.

Se manifiesta por el grado de fuerza, velocidad o la amplitud de movimiento.

La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.

Grado de esfuerzo que realizas en cada repetición, movimiento o ejercicio. Puede medirse en porcentaje (%) respecto a la Repetición Máxima (máximo peso que podemos levantar en una sola repetición). A partir de allí, se establecen porcentajes de intensidad.

Con esos porcentajes se establecen:

• Velocidad: Tiempo de cada repetición (% sobre 100% tiempo de la distancia).
• Resistencia: Ritmo de carrera para cada Km. % sobre 100% VO 2 Máx., Frecuencia cardíaca, etc.
• Fuerza: Peso de la serie (% sobre 100% 1 Repetición Máxima).
• Saltos o Lanzamientos: Distancias de cada repetición (% sobre 100% 1 Repetición Máxima).

3- Volumen:

El volumen del estímulo es la cantidad de trabajo realizado. En el caso de los deportes cíclicos se expresa en cantidad de kilómetros recorridos, ya sea en una serie, en una sesión o en un ciclo de trabajo.

Cuando nos referimos a trabajos de fuerza, el volumen se expresa en cantidad de kilogramos desplazados; y finalmente si el contenido esta relacionado con contenidos acíclicos, como los saltos, lanzamientos o ejecuciones técnicas, el volumen se expresará en la cantidad de secuencias de movimientos.

Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será inversamente proporcional a la intensidad, a mayor volumen menor intensidad y viceversa.

Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de “cuanto”. Es un factor que se debe controlar para evitar lesiones. (Más entrenamiento no significa más musculo).

4- Descanso:

Importante, ya que es el momento en el que el músculo se repone. Los descansos entre series también serán importantes. A mayor intensidad, mayores tiempos de descanso se requiere.

PARÁMETROS PARA LA PLANIFICACIÓN:

• La correcta relación entre intensidad/descanso es importante para lograr una mejora.
• Si el tiempo de recuperación es muy corto se produce fatiga acumulada. Si es muy largos pierdes los beneficios obtenidos y tu condición física no cambia.
• Una rutina debe contar con progresión ascendente, orden y variedad de ejercicios, un buen calentamiento (es fundamental para preparar los músculos para el trabajo que vas a realizar).
• Buena intensidad durante toda la sesión.

 

La combinación de los cuatro factores base del entrenamiento, es decisiva para obtener el o los objetivos.

En efecto, la combinación será de cierta manera si mi objetivo es incrementar la resistencia, y de otra manera si el objetivo es desarrollar la velocidad.

Ejemplos:

IMPORTANTE: Puedes crear tu propia rutina de entrenamiento; lo mejor es sentarse con lápiz y papel a diseñarla según TU objetivo y TUS características físicas.

TEORÍA: SUPERCOMPENSACIÓN

Esta teoría se basa en que el ejercicio físico produce un disturbio medido en la homeostasis celular, estímulo para iniciar las respuestas fisiológicas que tienen por objeto restaurar la homeostasis e inducir las adaptaciones específicas al entrenamiento.

La parte central de esta teoría es que los procesos de restauración (recuperación) no se detienen cuándo la homeostasis es recuperada sino que continúan hasta conseguir supercompensación. (Ver figura 1)

Es decir, en la recuperación, el organismo lucha por recuperar el equilibrio perdido. Y no sólo lo recupera, sino que sobrepasa sus propios niveles iniciales. Por lo que se denomina: supercompensación.

Si analizamos el gráfico (Figura Nº 1), vemos como el estímulo (E: carga), a medida que se va realizando, produce una disminución gradual en el rendimiento (D), se pierde el nivel precedente (N), se gasta energía, comienza a producirse fatiga. Al finalizar el estímulo, el nivel está por debajo del inicial, como consecuencia de la acumulación del trabajo realizado.

En ese momento, se produce la pausa (P). La persona finaliza su sesión de entrenamiento, comienza el descanso y el organismo comienza a recuperar el nivel precedente. Esto es lo que se denomina restauración (R).

Si la carga es correcta, adecuada a las características individuales de la persona, y el descanso suficiente, se recupera el nivel precedente, y además se produce una exaltación en la función celular. Lo que se denomina restauración ampliada (Ra) y supercompensación (S).

La supercompensación no es para siempre, es temporaria (Rc), por lo que la manera en que se apliquen las cargas adquiere una gran importancia.

Durante el entrenamiento, la persona no obtiene energía, la “gasta” (utiliza sus reservas energéticas). La energía es obtenida durante los procesos de síntesis y regeneración de todos lo gastado durante la actividad, se gasta energía y ésta se obtiene en la recuperación.

Si el tiempo que transcurre entre sesiones de entrenamientos es demasiado extenso, el nivel de supercompensación logrado en el primer estímulo no se aprovechará completamente. Un entrenamiento aportará a una mejor adaptación, sólo si se apoya sobre las ganancias obtenidas durante el entrenamiento anterior (Figura 2).

En el gráfico precedente, observamos como la mejora lograda se diluye, porque pasó un tiempo excesivo entre las sesiones.

Por el contrario, si las sesiones son aplicadas muy cerca una de otra, la pausa entre sesiones es insuficiente, el organismo no descansa, no se recupera y el rendimiento cae.

Puede llegar al sobreentrenamiento. Si el descanso es demasiado corto, el nivel decrece (Figura 3).

En la figura 3, podemos observar, un microciclo de entrenamiento, donde la aplicación del estímulo, se da antes de que el organismo se restaure, recupere su estado precedente. Esto lleva a que el rendimiento decaiga de sesión en sesión.

Lo ideal sería, aplicar la siguiente sesión, cuando el organismo se encuentra en la fase de óptima supercompensación. (Figura 4)

Si la secuencia correcta entre entrenamiento y descanso es repetida, el nivel de rendimiento de la persona que entrena se incrementará continuamente.

En la figura Nº 4, vemos como la pausa, la recuperación entre una sesión y otra permite una óptima supercompensación, y la nueva carga se aplica en el momento de máximo rendimiento (M).

Dentro de la estructura de esta teoría, también se aceptan variaciones más sofisticadas en la planificación del entrenamiento. Una popular, es la utilización de microciclos de carga o microciclos de impacto que son mostrados en la Figura 5. En este caso, después de varias sesiones de entrenamiento con altas cargas y cortos períodos de intervalos entre sesiones, se incluye un mayor período de descanso.

En la figura 5 podemos observar un microciclo de entrenamiento donde se sigue la relación 3x1 (3 estímulos con intensidad creciente, por 1 estímulo de pausa activa). En el observamos, cómo la aplicación de cargas crecientes en intensidad, son seguidas por una pausa lo suficientemente larga, para permitir la supercompensación y con relación a la carga y trabajo aplicada.

Los procesos de recuperación son multifactoriales, intervienen factores nerviosos, endocrinos, metabólicos, nutricionales y genéticos de difícil cuantificación.

Consecuentemente, se debe mantener la atención en el entrenamiento; al planificar, al momento de entrenar y al ver los resultados. Cuidar de no sobreentrenar; evitar lesiones y priorizar un entrenamiento saludable. (Figura 6).

“Aún hoy, es difícil definir con exactitud,  cuándo la recuperación y la supercompensación están completas después de un entrenamiento” (Kuipers, H. 1998 - Gustavo Metral 2005).

Consideraciones:

Según Weinneck, la adaptación es rápida para un principiante, y después se aminora con los años de entrenamiento hasta ser prácticamente imperceptible.

Al transcurrir el tiempo, la adaptación mejora y las cargas no tienen igual impacto sobre la homeostasis y generan modificaciones cada vez menos marcadas sobre el equilibrio bioquímico del organismo. (Es decir, la persona encuentra su “techo”; puede mantener el rendimiento físico adquirido con el entrenamiento pero no superar el límite con el que se ha encontrado.)

RENDIMIENTO FÍSICO

La capacidad de rendimiento físico de una persona está sometida a su herencia genética y a su nivel de entrenamiento. Si bien la genética no puede modificarse, sí se puede “edificar” encima de ella, mediante el entrenamiento.

El grado de reacción  al entrenamiento es individual, los cambios internos; la mejora en sus capacidades funcionales, como también en su composición corporal. 

Las adaptaciones al entrenamiento se producen, sólo si la magnitud de la carga de ejercicio está por encima de un cierto valor. Estos valores serán aportados por la propia persona mediante tests, ya que es ella quien entrenara con esas cargas.

Formulación:

“Si queremos obtener un tipo determinado de energía debemos aplicar las cargas de entrenamiento hacia la dirección que deseamos obtener”.

El organismo recupera lo que gasta, lo que significa que si queremos, por ejemplo entrenar la velocidad, debemos aplicar cargas que provoquen un gasto energético anaerobio lactácido; si las cargas son aeróbicas, la energía que obtendremos será aerobia.

La capacidad obtenida estará directamente relacionada a las cargas del entrenamiento.

Prof. De Educación Física E. Delfina Kock - @unaprofequesicorre

BIBLIOGRAFÍA

• Jorge De Hegedus. “La ciencia del entrenamiento Deportivo”. Stadium.
• “Atletismo I”. Autores varios. Real Federación Española de Atletismo.
• “Cuadernos de atletismo n° 1 al 17”. Autores varios. Escuela Nacional de Entrenadores de Atletismo de España.
• Jurguen Weineck. “Entrenamiento óptimo”. Hispano Europea.
• Nicolai Platonov. “El entrenamiento deportivo”. Hispano Europea.