POSTURA DEL CICLISTA: FACTORES Y CONSEJOS

Independiente del tipo de bicicleta, existen algunas medidas que siempre hay que respetar, como los ángulos de la rodilla y la extensión de la pierna, y de los hombros. Esto vendrá marcado por la altura del manillar y el sillín.

La bicicleta se debe adaptar a tus necesidades y no tu a la bicicleta, para evitar lesiones.

 

POSTURA

Por lo general, la posición dependerá del tipo de bicicleta que utilices, y lo que más influye es el manubrio o manillar. Una bicicleta con un manubrio más alto que el sillín se suele encontrar en bicicletas de paseo o de ciudad. Diseñadas para mantener una posición cómoda, con la espalda erguida y la cabeza alta. También permite un campo de visión amplio, algo bastante útil en las  ciudades. El peso del cuerpo, en estas bicicletas, se reparte entre el sillín y los pedales, permitiendo tener los brazos en una posición relajada.

Las bicicletas deportivas como las de ruta o MTB, tienen el manubrio bajo para adoptar una posición inclinada. En este tipo, los brazos aguantan gran parte del peso corporal.

 

FACTORES PARA UNA POSTURA CORRECTA:

1- Hombros: relajados. El error habitual es tensar los hombros y subirlos a la altura de la cabeza. Provocando dolor en las cervicales.

2- Codos: ligeramente flexionados. Si estos van rígidos o bloqueados no realizan su función de amortiguadores y reciben todos los impactos.

3- Muñecas: en línea recta con los brazos. Si las llevas flexionadas se adormecen los dedos y no circula bien la sangre. Al mismo tiempo, podrás frenar, los frenos están diseñados para llevar las manos rectas.

4- Espalda: recta en relación con la cadera y los hombros. Ir muy curvado, jorobado (o chepa) puede causar dolor. Si tienes problemas de espalda es mejor que optes por bicicletas de postura erguida.

5- Rodillas: La rodilla debe de ir alineada con el pie. Es importante una correcta colocación de la lengüeta (o cala) para evitar problemas en esta articulación.

Respecto al el pie: la posición correcta para ejercer fuerza sobre el pedal es con la parte distal o antepie, con las almohadillas de las cabezas de los metatarsianos. No con el centro del pie, el puente en el centro de la planta del pie en el hueco que suelen tener los zapatos.

 

EL SILLÍN

Dos prioridades a tener en cuenta y pueden regularse son la altura y el tipo. Primero su altura, si está muy bajo o muy alto, puede producir lesiones en las rodillas o sobrecargar innecesariamente músculos y tendones.

La altura adecuada del sillín permite que el ángulo de la rodilla oscile entre 70º, cuando está flexionada con el pedal arriba, y 150º cuando está extendida pedal abajo; casi estirada, no llega a su extensión total.

Segundo, si tu bici es de postura erguida necesitará un sillín ancho y con amortiguación, si es de postura inclinada bastará con un sillín estrecho y sin amortiguación.

También es bueno que esté horizontal, lo que ayuda a aliviar la presión perineal. Si está inclinado hacia arriba comprime el periné y la zona de la próstata; causando molestias.

 

Fórmula para calcular la altura del sillín:

Para saber la altura que tendría que tener tu sillín calcula: tu medida de entrepierna x 0,885 = Altura del sillín. Desde el eje de los pedales hasta la superficie del sillín.

Ejemplo: la medida de entrepierna es 86 cm, queda: 86 x 0,885= 76,11 cm.

 

Método para ajustar el avance del sillín:

Sentado en la bici; coloca las bielas en posición horizontal, y los pies en los pedales (es aconsejable que lo hagas con ayuda de otra persona). Con un piolín que tenga un peso (plomada), dejalo colgar desde tu rodilla hasta el suelo. Debes regular hacia adelante o atrás el sillín hasta que el pedal esté en línea con tu rodilla. Es decir, al pedalear la rodilla, en su momento de flexión, no debe sobrepasar el pie.

 

EL MANUBRIO O MANILLAR

Determina una posición adecuada y correcta. En bicicletas erguidas, debe permitir que se mantenga la postura anatómica de la espalda. Cuanto más inclinada es la bicicleta, aumenta el ángulo del hombro y la columna, aumentando la tensión en brazos y espalda.

Regulando la altura y distancia del manillar ayudamos a disminuir la tensión en muñecas, hombros y cervicales.

 

 

ALGUNOS CONSEJOS PARA RODAR:

• Ajusta tu bici: una bicicleta bien ajustada a tu morfología (altura, largo de extremidades, peso)  y funcionando correctamente (nivelación; frenos; aire en las ruedas) hará que disfrutes cada vez que sales con ella.

 

• Bebe agua: mantenerte hidratado siempre es importante y más cuando realizas actividad física.

Respecto a la alimentación, es recomendable comer horas antes, y salir a rodar cuando ya hayas hecho digestión. Esto ayuda a que la sangre llegue a los músculos más rápido y así tener un mejor rendimiento.

 

• Distribuye la potencia: es importante distribuir la fuerza de manera equilibrada entre ambas piernas, cada una debe encargarse del 50%. La distribución de la fuerza en la pedalada influye en la eficiencia. Lo que se traduce en la velocidad. 

Para que la potencia tenga la misma distribución es importante que ambas piernas estén igual de fuertes.

Hacer ejercicios con cada pierna para que la extremidad trabaje de forma individual, en vez de dejarse llevar por la otra. Puedes hacerlo en la bicicleta o con ejercicios extra como sentadilla pistol; estocadas.

 

• Ejercita tu torso: un torso fuerte y flexible ayuda a mantener una postura correcta y una  técnica eficaz de pedaleo. Igual a velocidad y resistencia.

 

• Utiliza el sentido común: hacerse visible al rodar es importante, utiliza luces; circular con precaución en tramos compartidos con peatones o vehículos; tener cuidado con los puntos ciegos de los automovilistas,  señaliza o asegúrate de que los demás te hayan visto.

 

 

Ten en mente, pedalear nos vuelve menos sedentarios; es una excelente actividad cardiovascular. Y, también mejora el estado de ánimo.

Sus ventajas son muchas: es un medio de transporte barato, sostenible, ágil y divertido. También seguro. Permite contemplar lo que sucede a nuestro alrededor, pues su velocidad es más “humana” que la de un coche, por ejemplo.

 

 

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BIBLIOGRAFÍA

• www.lavanguardia.com/vivo/lifestyle/20200711/482192534710/ciclista-urbano-consejos.html
• www.santafixie.com/blog/cual-es-la-posicion-ideal-para-ir-en-bicicleta/
• www.doctoraki.com/blog/bienestar-y-salud/trucos-y-consejos-practicos-para-ciclistas/
• www.redbull.com/ar-es/tecnica-pedaleo-ciclismo-consejos-profesionales
• www.velovecycling.com/posicion-correcta-sobre-la-bici/
• www.drlopezheras.com/2015/05/postura-adecuada-bicicleta.html
• www.todomountainbike.net