CALISTENIA: ENTRENAMIENTO Y TRUCOS

 

Sin maquinas, sin lugar específico, sin horario, con una rutina ya que es necesaria para el desarrollo efectivo del físico y con el desafío de aprender trucos, como Pino o Handstand, Rana o Frogstand, Front lever y otros. De las mejores sensaciones de hacer calistenia es ir incrementando la complejidad de los ejercicios conforme vas mejorando.

El objetivo general es traspasar nuestros límites; no se trata de quien levanta más, sino de mostrar las habilidades que has desarrollado y las que estas trabajando.

Y para qué es la rutina, Calistenia es un método de entrenamiento, diseñar tu rutina te permite desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad; estos cuatro pilares permiten trabajarás las habilidades para realizar los trucos que la Calistenia comprende.

En apariencia es novedosa, pero existe desde hace tiempo. Comenzó en Francia en el siglo XVIII por Clias. Según datos del American College of Sports Medicine (ACSM), en 2015 fue primera tendencia fitness mundial.

Como disciplina es una materia autónoma de carácter interdisciplinar que ha configurado su propia especificidad seleccionando elementos de las materias de las que es deudora y construyendo su propio ámbito científico.” (Cabré, 1999). Si bien esto implica que no es una disciplina autónoma, ya que utiliza bases y fundamentos de otras, al seleccionar sus fuentes y reconfigura los fundamentos construye un espacio propio, creando una disciplina original.

Reúne ejercicios que desarrollan las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad), utilizando como carga el propio peso corporal, lo que permite entrenar en espacios no concretos, como en nuestra casa o departamento, plazas y parques.

Polo (2020) estima que, en calistenia, además de obtener ganancias de fuerza rápidamente, también se logra adquirir progresos en equilibrio y movilidad; trabajando el  cuerpo  como  un  todo,  de  forma  funcional  y  global,  lo  que  también  la  hace  el complemento  ideal  para otras  modalidades  deportivas. La enorme cantidad de movimientos, rangos de palanca y tipos diferentes de ejercicios, unido a la ganancia de habilidades y capacidades motrices y físicas, hace que al probar otras disciplinas o deportes tras dominar la calistenia aprecies que tienes un buen nivel inicial.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO EN CALISTENIA

Algo muy característico es que los nombres de los ejercicios, tanto en español como en inglés, describen el movimiento o la imitación de una imagen de lo que se está haciendo. Por ejemplo, los “push ups”, un ejercicio que trabaja pectorales y tríceps; el movimiento consiste en posicionar el cuerpo boca abajo en el suelo, las manos separadas igual al ancho de hombros, y se empuja, separando el cuerpo del suelo, manteniendo la espalda recta.

Los ejercicios se planifican en función del nivel técnico, condición física y objetivo/s de cada persona. Y según cuantos días a la semana vas a entrenar.

Los rigurosos utilizan solo el peso de su cuerpo e instalaciones que se encuentran el plazas, parques o en sus hogares; pero también existe la posibilidad de utilizar cargas externas (compañero/s, mochilas lastradas, etc.).

Las progresiones en el entrenamiento de calistenia pueden ser desafiante, pero la clave para una realización eficiente de los ejercicios con el peso corporal es la misma que con cualquier otro ejercicio con pesas o barra: técnica, tiempo y tensión (Harrison, 2010).

Y para los trucos, debes considerar que grupos musculares trabaja para entrenarlos; realizar un truco, además de su práctica, requiere fortaleza muscular y flexibilidad. Ten esto en mente al planificar una rutina que incluya uno o varios trucos.

Como sabrás, una mala técnica desencadena una lesión. Esto se puede evitar, con un conocimiento de la técnica correcta y de los principios del entrenamiento. Por lo que es aconsejable, el asesoramiento o la guía de un profesional para evitar los inconvenientes de una mala práctica.

RUTINA DE CALISTENIA

Puedes planificar una rutina Full body; Pecho/Espalda/Piernas, Tirón/Empuje; incluso dividirla por grupos musculares. No vas a encontrar límites por trabajar con tu propio cuerpo. Variar alturas, hacer trabaja bilateral, o utilizar las instalaciones de un parque te permite variar ejercicios e intensidades. Tiene una variedad de ejercicios tan extensa como la imaginación de quien la practica o enseña. Conocer y entender como trabaja cada músculo permite planificar como trabajarlo, variar la intensidad cambiando de posición; velocidad de ejecución, tiempos de descanso, y otros métodos.

Si es importante mantener un factor para cada persona, y es respetar las características, objetivos, horarios y posibilidades de esa persona a la que se le planifica su rutina. En ninguna disciplina referente al entrenamiento existe una sola rutina para varias personas; el entrenamiento es individual. Y la Calistenia no esta exenta. (Es el Principio de Individualización del entrenamiento físico).

Ten en mente, al buscar rutinas en internet; apps o videos, adaptarlos a tu persona. Si te ha gustado alguna en particular o ves una que coincide con tu objetivo puedes agregar repeticiones, o hacerla por tiempo. Utilízalas como ejemplo, siempre.

Otro buen dato es cuidar la manera en que integras un truco a tu rutina. Por ejemplo, si primero entrenas y terminas con un truco, que ese truco requiera la fuerza de músculos que no hayas trabajado. Otra opción, es que sea parte del calentamiento, asi lo practicas con más energía. Es como mejor te quede a ti, es tu rutina.

TRUCOS DE CALISTENIA

Empiezo la lista con este ya que es un truco muy conocido; no por eso fácil de ejecutar.

Pino o Handstand:

• Requisitos: flexibilidad en muñecas y hombros; fuerza en hombros, tríceps y core. Necesitas cierto desarrollo de tu cinestesia, ya que al ser una posición poco común debes acostumbrar a tu cuerpo a ubicarse y permanecer en esa posición.
• Descripción: apoyo de manos manteniendo el ancho de los hombros; brazos extendidos, elevación sucesiva de las piernas.
• Posición final: apoyo de ambas manos; brazos, tronco y piernas extendidas y pies extendidos (puntas hacia arriba).
• Concejo: práctica antes la medialuna para aprender a caer. Y no es necesario empezar con el truco original, puedes buscar variantes que incremente la dificultad, eso además, ayuda a ganar cinestesia, fuerza y flexibilidad.

Rana o Frogstand:

• Requisitos: flexibilidad de muñecas y cadera; fuerza de hombros, tríceps y músculos del antebrazo.
• Descripción: en posición de cuclillas, apoya las manos mismo o un poco más que el ancho de hombros; pon tus rodillas sobre tus codos o brazos, y pasa el peso de tu cuerpo hacia adelante hasta despegar los pies del suelo.
• Posición final: apoyo de manos, brazos en semiflexión o extendidos; rodillas apoyadas en los codos, pies relarados.
• Consejo: pon una colchoneta o practica en el césped.
  
  
  

Dragon flag o Bandera dragón:

• Requisitos: fuerza abdominal y glúteos.
• Descripción: acostado/a, llevo las manos hacia atrás de la cabeza y agarrarse del poste o barra; elevar en simultáneo las piernas y bloquear, quedando piernas y tronco extendidos, apoyando el peso del cuerpo en los omoplatos.
• Posición final: agarre de manos por detrás de la cabeza, tronco y piernas elevadas y extendidos.
• Consejo: como requiere mucha fuerza abdominal, puedes desarrollar esa fuerza practicándolo de dos maneras, una ir elevando las piernas y aguantando algunos segundos sin llegar a la posición final, y otra es elevar rápido piernas y tronco e ir bajando muy lento hasta el suelo.

Barspin:

Un truco completamente dinámico; consiste en girar alrededor de una barra horizontal.

• Requisitos: fuerza abdominal y de agarre de manos; flexibilidad de cadera y muñecas.

• Descripción: parado frente a la barra;  flexiona los codos y apoyar los antebrazos; quedando colgando. Toma impulso balanceando las piernas acompañando con una leve flexión de cadera; flexiona la cadera elevando las piernas manteniendo el impulso y agarra tus piernas para lograr el giro de 360º en la barra.
• Posición final: es un giro completo sobre la barra, resulta del impulso generado por las piernas; agarrando a estas mientras se gira.

Existen dos grandes variantes: Barspin hacia atrás y adelante.

• Consejo: pon una colchoneta o pide que te asistan.

Puedes flexionar las rodillas para elevar las piernas, esto facilita la subida.

Existen una variante donde inicia tomado de la barra y al momento del giro de 360º se suelta y se agarra de las piernas, esto es porque apoyar los antebrazos cuesta al principio.

Mantén en todo momento la flexión de los codos y la cadera.

Front lever o Plancha colgada frontal:

Requisitos: fuerza de abdominales, dorsales, deltoides y tríceps; y fuerza de agarre de manos.

Descripción: agarre con manos ancho de hombros en la barra; elevación de piernas y extensión de caderas, rodillas y pies. Quedando en posición horizontal paralelo al suelo. El ángulo de flexión en muñecas y hombros puede variar.

Posición final: manos agarradas, brazos extendidos, tronco y piernas extendidas.

Consejos: extender las pernas con un movimiento explosivo y bloquear, esto disminuye la intensidad del peso de las piernas al momento de elevarlas.

Como requiere mucha fuerza abdominal, es recomendable trabajar la progresión, esto ayuda a desarrollar la fuerza que demanda el truco.

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BIBLIOGRAFÍA:

• “Calistenia. Volviendo a los orígenes.” Roberto del Río Alijas; Andrés H. Díaz Torre. (2014). Revista E más F
• “Calistenia: regreso a los métodos clásicos de acondicionamiento físico.” (2021). Pablo Subires-Gómez.  Journal of physical education and human movement
• “VARIACIÓN TERMINOLOGICA EN EL AREA DE LA CALISTENIA: UNA PROPUESTA DE NORMALIZACIÓN.” Diego T. Durán Kobayashi (2020). Tesis.