CORRECTA RESPIRACIÓN, MEJOR RENDIMIENTO

Al ser un proceso inconsciente, la respiración en muchas ocasiones, pierde prioridad pero es una técnica más que debe sumarse al entrenamiento. La importancia de la respiración es mayor, cuanto mayor es el nivel de exigencia aeróbica a la que nos enfrentemos.

Al respirar, inhalamos aire, este llega a los pulmones y de allí a la sangre. Por este mecanismo oxigenamos todo el cuerpo, en especial a los músculos, permitiéndonos un mejor rendimiento.

 

 

EL MECANISMO DE LA RESPIRACIÓN:

El tórax es el responsable del intercambio de gases entre el medio interno del cuerpo y el medio ambiente. Es la función de respiración torácica, que: a) proveer oxígeno a cada célula del cuerpo y b) libera del dióxido de carbono producido durante las reacciones bioquímicas que consumieron el O2 y nutrientes (por ejemplo, glucosa) para producir energía en forma de adenosín trifosfato (ATP). A esta función de la célula se la llama: respiración celular.

También, la respiración puede ser abdominal (y consciente); en actividades físicas proporciona más energía para el cuerpo. Al utiliza el volumen pulmonar entero permite que el aire entre en la parte inferior de los pulmones y que el oxígeno llegue a más alveolos. En consecuencia, hay más oxígeno disponible para su distribución en el organismo.

 

 

LA RESPIRACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO

En situación de reposo respiramos 12 a 15 veces por minuto y en cada respiración se moviliza alrededor de 0,5 litro de aire. Es decir, por minuto movilizamos de 6 a 7,5 litros de aire.

Durante un entrenamiento o práctica de un deporte se tiende a mantener toda la concentración sobre el esfuerzo y nada sobre la respiración.

La respiración aumenta para permitir que haya más oxígeno en el organismo, de esta forma se incrementa la producción de energía, indispensable para realizar un ejercicio físico.

En un entrenamiento, la frecuencia respiratoria puede llegar de 40 a 50 respiraciones por minuto y el volumen movilizado en cada respiración alrededor de 3 a 4 litros. En una intensidad máxima puede movilizarse de 120 a 200 litros por minuto. Claro que estos valores varían en función de las características individuales de la persona y del entrenamiento.

 

En medida que sea eficiente la respiración también lo será tu rendimiento. Por lo que es importante cuidar la técnica de respiración y el nivel de concentración en ella.

 

Respirar mal genera sensación de ahogo; “puntada”, “flato” o como le digan en tu país. Es el diafragma que se contractura por falta de oxígeno.

Otro factor que puede provocar una puntada es por entrenar muy seguido a una comida, ya que la digestión necesita una gran cantidad de oxígeno y no hay suficiente para la irrigación del diafragma.

 

El aumento de la concentración de CO2, por una mala o inexistente técnica de respiración causa que la glucosa se transforma en ácido láctico ya que no hay suficiente oxígeno. El músculo se acidifica, se vuelve rígido y sus contracciones se alteran, por lo que pueden producirse calambres o contracturas o incluso desgarros musculares.

Es muy importante exhalar prolongadamente y no bloquear la respiración. Es recomendable que la exhalación sea dos veces más larga que la inspiración.

 

 

Mientras entrenamos o competimos, las zonas del cerebro que controlan la respiración están estimuladas por varios factores:

• Informaciones de los receptores de los músculos y los tendones.
• Aumento de la concentración del CO2 en la sangre y la disminución de la de oxígeno.
• El aumento de la tasa de adrenalina.

 

Bajo el efecto de estos mecanismos de información, aumenta la frecuencia respiratoria, los músculos intercostales y el diafragma se contraen más, y aumenta el volumen de la caja torácica en la inspiración.

Aunque, no debe dejarse de prestar atención al ritmo, ya que aunque aumente puede no ser suficiente.

 

MITO DE LA RESPIRACIÓN AL CORRER:

Se dice que inhalar por nariz y exhalar por boca es lo correcto. FALSO. Este método no es universal, la técnica correcta depende del tipo de carrera. Mientras más rápido corras o mayor sea la distancia, mayor es la necesidad de oxígeno.

Lo correcto es inhalar por nariz y boca al mismo tiempo y exhalar por boca. Esto permite mejor oxigenación.

 

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN AL CORRER:

(ejemplo desde moderado a intenso)

• 3x2
• 2x2
• 1x1 o 1x2 o 2x1

Para mantener la cadencia (ritmo), se utiliza la zancada como guía, por ejemplo: 3 x 2, se lee: tres por dos; son 3 zancadas para inhalar y 2 zancadas para exhalar.

A la cantidad de zancadas la determina la velocidad. En carreras de 100 mts. o en pasadas cortas, se necesita mayor cantidad de oxigeno en menos tiempo, por lo que la cadencia será de 1x1; 1x2 o 2x1. Casi como un jadeo pero más profundo en la inhalación.

Y si sales a trotar, un ritmo de 3x2 o 2x2 será suficiente.

Si observas una maratón notarás que algunos al correr, tienen la boca semi abierta. Es por esta técnica.

Prueba: apretar los dientes, abre la boca (un poco) e inhala por nariz, ¿notaste que también ingresa aire por la boca? ¡Bien!

 

 

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN SEGÚN EL DEPORTE O ACTIVIDAD

Cada deporte, actividad y entrenamiento trabaja con una técnica de respiración. Ejemplos:

• En corredores de fondo, marcha, footing y natación, la respiración debe ser regular, rítmica y no forzada. Como el ejemplo anterior que utiliza el ritmo de las zancadas. Y en particular en natación, cada estilo tiene su técnica de respiración incorporada, ya que durante gran parte de la ejecución la persona va reteniendo el aire; siendo muy importante encontrar el ritmo idóneo para cada nadador, esto además de mejorar el rendimiento reduce la fatiga y permite trabajar mejor en los entrenamientos.

Según el ritmo del ejercicio debemos encontrar el ritmo y mecanismo de respiratorio. Son actividades cardiovasculares y la respiración debe tener una cadencia para que se produzca una óptima oxigenación y evitar problemas.

En carreras rápidas, las pocas respiraciones deben recuperarse después; para recuperar al máximo la falta de oxígeno.

• En musculación; deportes de combate y otros donde se realiza la acción explosiva de un golpe como es en Halteofilia; Tenis; Remo; se exhala en el momento del esfuerzo y se inhala en la fase de relajación y de recuperación.Un buen ejemplo es el Boxeo, no solo en el ring, es parte importante del entrenamiento la incorporación de la técnica de respiración a la técnica del boxeador; que simultáneamente acompaña el golpe con una exhalación explosiva.

Un dato extra y explicación de porque no dejo información detallada sobre las técnicas es porque se debe aplicar el principio más importante del entrenamiento y que todo entrenador/a y profesor/a debe respetar, y es el Principio de Individualización: cada persona es única, y se debe adaptar el entrenamiento a la persona y no al revés.

Toda técnica, como cualquier otra, se practica.

Prueba cual es efectiva para tus capacidades, entrenamiento y objetivo; puedes bajar la intensidad de lo que estas realizando para practicar la técnica de respiración e ir aumentando cuando se vuelva automática.

Prof. de Educación Física Delfina Kock - @unaprofequesicorre

 

 

BIBLIOGRAFIA

 

• Mis apuntes del profesorado de Educación Física.
• Elsio S. Turchetto, Leonardo Makinistian, Rubén L. Makinistian. “La respiración: función de funciones.” (2016). ELSEVIER
• Ana Delgado. “Ésta es la mejor forma de respirar para mejorar tu rendimiento deportivo.” (2019). Salud mas deporte.